Deffa på rätt sätt
Anmäl dig nu! Så deffar du på rätt sätt. Höst och vår är de bästa tidpunkterna att försöka tappa kroppsfett. På sommaren är det redan för sent och på vintern har vi julens december månad alla frestelser. Bättre då att inleda dessa perioder redan i bra form. I detta blogginlägg går jag igenom hur du deffar på rätt sätt - grönsaker och protein. Synd att deffmat måste vara så tråkigt.
Vad innebär egentligen deff?
Vid en deff är ett kaloriunderskott det viktiga, inte att du ägnar dig åt en viss typ av förbränningsträning eller äter slaviskt kliniskt. När det gäller kosten, ska du äta mer, inte mindre - mer i volym för ökad mättnad men färre kalorier. Satsa på sådant som mättar och som du tycker om.
| Exempel på mat | Varför? |
|---|---|
| Kyckling | Hög i protein, låg i kalorier |
| Broccoli | Mycket volym, låg energitäthet |
| Spinat | Fyllig, näringsrik och mättande |
Jag gillar kyckling, broccoli och spenat och äter därför mycket av dem under en deff eftersom de är goda och mättar extremt bra på få kalorier. Gillar du inte broccoli, byt ut den mot något annat. Gör det inte svårare för dig än det behöver vara.
Planera ditt intag så här:
- Prioritera protein - hög dos för
- ökad mättnad
- ökad TEF (Thermic Effect of Food)
- bevarat muskelprotein
- mindre frekvens av skräpmat
- Välj proteinkällor som kycklingfilé, torskrygg, minikeso och äggviteomelett.
- Komplettera med en handfull nötter om du måste, men håll mängden rimlig.
Siffror är bara siffror - det viktiga är den totala energibalansen: ett underskott och tillräckligt med protein. Mindre bra: låt fantasin gå i vägen för mycket. Det mesta som är gott kan fungera.
Oljor har ofta bra fettsammansättning men är lätta att överkonsumera och ger sällan mättnad i förhållande till energiinnehållet.
Träning under deff
Träningen är extremt viktig, men du ska träna mindre - inte mer - än vanligt. Återhämtningen är sämre vid energiunderskott, så du har mindre energi till både träning och återhämtning. Förvalta den väl.
| Träningsprincip | Tips |
|---|---|
| Volym | Minska träningsvolymen men behåll hög intensitet. |
| Dagars antal | Skär ned antalet träningsdagar. |
| Set per muskelgrupp | Ta bort några set, men se till att de du behåller är effektiva. |
Lyft tungt och hårt, sträva efter att bibehålla eller öka styrkan i:
- Knäböj
- Marklyft
- Bänkpress
- Militärpress
- Chins
- Dips
- Rodd
Maskiner som pec-deck och triceps kickbacks får tyvärr lämna plats.
Undvik att låta detta gå ut över styrketräningen eller öka din aptit. Om du vill ha kondition, hoppa över den och välj istället promenader före eller efter ett träningspass. Långa kvällspromenader eller löpning kan göra dig hungrigare senare.
Konditionsträning är inte ett måste vid deff om du inte har ett specifikt prestationsmål. Lägg fokus på styrketräning, kost och återhämtning.
Praktiska råd och avslutning
Tålamod är din bästa vän under deff. Det tar längre tid än du kanske tror - låt det gå i din takt.
- Väg dig varannan vecka och justera kalorierna efter hur mycket du tappat.
- Ett underskott på några hundra kcal är tillräckligt; exakt siffra är mindre viktig än ett långsiktigt underskott.
- Ha en plan du kan följa, utan att förvänta dig perfektion varje dag.
Det är mänskligt att avvika ibland. Om du har en dag med högre energiintag, ha inget dåligt samvete - fortsätt enligt planen utan kompensation.
Sista tipsen:
- Satsa på volym - ät kalorisnålt men gott, med mycket protein.
- Håll koll på kalorierna men räkna inte slaviskt.
- Fokusera mindre på fett och kolhydrater.
- Träna hårt men något mindre på gymmet.
- Skippa intervallträning, men låt eventuellt lågintensiv kardio vara med.
Det var några tankar om hur man kan deffa. Nu är det dags att tina kycklingen och broccolin och ta det lite coolt med glassen.