Hur gör du hårt

Hur du vet att du tränar för mycket

Philip Conradsson - 10 tecken på att du tränar för hårt — så gör kroppen för att säga ifrån

Har du tunga ben, konstant träningsvärk, svårt att somna — eller kan du sova hur länge som helst utan att känna dig utvilad? Allt detta kan vara tecken på att du tränar för mycket. Joel Linde, Publicerad Lästid: 3 minuter

Om du tycker om att träna har du förmodligen tänkt en hel del på hur mycket tid du bör lägga ner på din träning. Blir det för lite känner du inga resultat, men om det blir för mycket kan du råka ut för samma sak, men på ett ännu skadligare sätt.

Så här säger några träningsexperter om vad du ska vara uppmärksam på så att du inte riskerar att träna för mycket.

Vanliga tecken på att du tränar för hårt

• Skiftande puls: När du börjar träna mer ökar också din ämnesomsättning eftersom kroppen behöver mer näring. Hans tips är att hålla koll på din puls för att upptäcka eventuella förändringar som kan indikera att du behöver vidta åtgärder.
• Osläckbar törst: Om du känner att du kan dricka hur mycket som helst utan att din törst riktigt försvinner kan det vara ett tecken på att du tränar för mycket. I värsta fall innebär det att din kropp genomgår katabolism, alltså att den bryter ner proteinerna i dina muskler.
• Träningsvärken går inte över: Det är fullt normalt att ha träningsvärk, men när den hänger med in på det fjärde dygnet är det ett tecken på att du kan behöva ta en längre paus från träningen eftersom det är ett tecken på att dina muskler inte återhämtar sig ordentligt.
• Du kan inte sova — eller sover konstant: Om du tränar för mycket kan din kropp uppfatta det som en stressfaktor vilket gör att den producerar stresshormoner — och det kan hålla dig vaken om nätterna. Men det kan också få utfallet att du sover och sover, utan att riktigt känna dig utvilad.
• Aldrig nöjd: Folk som tränar för mycket tenderar att se träning som något det inte är — nämligen en utmaning eller erövring, något att fylla ett tomrum med, och de tror att ju mer de tränar desto snyggare kommer de bli.
• Sjuk ofta: Att träna bygger i regel upp immunförsvaret, men om du tränar för mycket kan det bli tvärt om. Det kan i så fall vara en följd av katabolism. I ett sånt läge behöver du vila mycket och eventuellt öka intaget av A- och D-vitamin, samt glutamin.
• Skadad ofta: Om du tränar för mycket får inte kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Slutligen leder det till att du tränar när kroppen inte är fullt så stark och motståndskraftig som den borde vara, och belastningen kan leda till nya skador eller att du river upp gamla.
• Resultaten uteblir: Du tränar mer och mer, men resultaten uteblir. Det kan vara ett tecken på att du — paradoxalt nog — tränar för mycket. Om du tränar mer än din kropp klarar av börjar den i stället brytas ned, och allt som händer när du tränar är att du bryter upp musklerna, gång på gång.
• Du blir trött och inte pigg av träning: Ett träningspass bör i ett första skede vara uppiggande och dessutom hjälpa dig sova om natten. Men om du tränar för mycket kan det i stället bli så att du känner dig helt orkeslös och i behöv av att sova direkt efter ett träningspass.
• Tunga ben: Känns benen eller armarna som vikter snarare än lätta kraftpaket när du springer och tränar? Det kan vara ett tecken på att du inte ger dem tillräckligt med tid för att återhämta sig ordentligt.

Lösningen är troligtvis, som många andra gånger, att äta näringsrik mat och ta ett uppehåll i träningen en vecka eller så, säger träning- och näringskonsulten Mike Duffy.

Det viktigaste är att sätta upp och följa både kort- och långsiktiga mål, som är rimliga. Sjuk ofta — Att träna bygger i regel upp immunförsvaret, men om du tränar för mycket kan det bli tvärt om. Det kan i så fall vara en följd av katabolism. I ett sånt läge behöver du vila mycket och eventuellt öka intaget av A- och D-vitamin, samt glutamin.

Skadad ofta — Om du tränar för mycket får inte kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Slutligen leder det till att du tränar när kroppen inte är fullt så stark och motståndskraftig som den borde vara, och belastningen kan leda till nya skador eller att du river upp gamla.

Lösning:

• Tvinga in ordentlig vila mellan dina pass
• Varva med helt annan typ av träning
• Kontrollera din puls och törst
• Se till att du får god vila och kost

Resultaten uteblir — Du tränar mer och mer, men resultaten uteblir. Det kan vara ett tecken på att du — paradoxalt nog — tränar för mycket. Om du tränar mer än din kropp klarar av börjar den i stället brytas ned, och allt som händer när du tränar är att du bryter upp musklerna, gång på gång.

Du blir trött och inte pigg av träning — Ett träningspass bör i ett första skede vara uppiggande och dessutom hjälpa dig sova om natten. Men om du tränar för mycket kan det i stället bli så att du känner dig helt orkeslös och i behöv av att sova direkt efter ett träningspass.

Det kan vara ett tecken på att din kropp säger ifrån — och du behöver en längre period av återhämtning och vila.

Tunga ben — Känns benen eller armarna som vikter snarare än lätta kraftpaket när du springer och tränar? Det kan vara ett tecken på att du inte ger dem tillräckligt med tid för att återhämta sig ordentligt.

Dessa tips kommer från erfarna och professionella atleter, men är samtidigt inte ett facit. Men upplever du att ovanstående tecken stämmer in på dig kan det definitivt vara värt att ta en paus från träningen eller prata med någon som kan hjälpa dig.

Baserat på artikel från Men's Fitness. Artikeln publicerades först på Café.